膳食纤维

膳食纤维是指不能被人体消化道酶分解的植物源食物成分，主要是多糖类及木质素。可分为两类：

• 可溶性纤维，可溶于水，吸收水分后成为凝胶状半流体，在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物，是益生元。某些可溶性纤维阻止肠粘膜粘连与潜在致病细菌迁移（translocation）因此能调理肠道炎症，这种效果称为contrabiotic。
• 不可溶性纤维，不溶于水，是新陈代谢惰性，提供充盈（bulking）, 可以是不发酵，例如木质素能够改变可溶性膳食纤维的吸收速率；也可以是益生元且在大肠中发酵，如抗性淀粉。填充纤维在通过消化道时吸收水分促进排便。

膳食纤维能够改变胃肠道内物质的性质，改变其他营养物与化学物质的吸收方式。

在消化系统中有吸收水份的作用。膳食纤维能增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出。摄取过多的膳食纤维会干扰钙、镁、锌等矿物质及微量营养素的吸收^{[原创研究？]}，一般建议量为每日摄取20-30克^请求来源。

膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、阿糖基木聚糖、抗性淀粉、抗性糊精、蜡、甲壳质、果胶、β-葡聚糖、菊糖和低聚糖等。

水溶性膳食纤维的功能：

• 延缓胃排空
• 防止血糖急剧上升
• 降低血胆固醇

非水溶性膳食纤维的功能：

• 增加粪便体积
• 促进肠道蠕动
• 预防便秘和痔疮
• 预防憩室炎及大肠癌

来源：

粗粮 亚麻籽 豆类 地瓜 青菜 水果 食用菌 膳食补充剂

食物中的膳食纤维

下表来自USDA food groups/subgroups

食物类别	每份	纤维 g/份
水果	0.5 cup	1.1
暗绿蔬菜（Dark-green vegetables）	0.5 cup	6.4
橙色蔬菜（Orange vegetables）	0.5 cup	2.1
熟后豆子（Cooked dry beans）	0.5 cup	8.0
含淀粉蔬菜（Starchy vegetables）	0.5 cup	1.7
其他蔬菜	0.5 cup	1.1
全麦（Whole grain）	28 g (1 oz)	2.4
肉类	28 g (1 oz)	0.1